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Come iniziare a meditare

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Quando meditiamo viviamo il tempo presente. Vivere il tempo presente significa essere immersi nel qui ed ora, l’unico momento dove possiamo esprimere le nostre potenzialità.

Il futuro è un momento che non possiamo afferrare, il passato ormai è alle nostre spalle.

L’unico momento in cui esistiamo è adesso, l’eterno istante.

Quello che trovi qui:

Che cos’è la meditazione

La meditazione è l’arte della presenza. Trascorriamo la maggior parte del nostro tempo ad alimentare e ad identificarci con i pensieri prodotti dalla nostra mente.

Questo continuo chiacchiericcio di sottofondo che affolla la nostra testa ci impedisce di assaporare il momento presente, l’unico istante in cui abbiamo la possibilità di “essere”.
Siamo costantemente sollecitati dall’ambiente circostante, dagli stimoli visivi, dalle interferenze delle notifiche del telefono. Raramente ci troviamo presenti a noi stessi, capaci di osservare i pensieri anziché identificarci con essi cadendo nella trappola delle preoccupazioni. 

L’arte della meditazione ci permette di uscire da questo meccanismo e se esercitato con una certa costanza ci dà la capacità di mantenere la quiete nella nostra mente anche quando non stiamo meditando. 

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I tipi di meditazione

Esistono diversi tipi di meditazione, lo zazen, la meditazione camminata, la vipassana, la meditazione trascendentale, la mindfulness, oltre a una serie di “nuove” nomenclature. 

Di fatto i nomi rispondono al bisogno dell’essere umano di classificare e definire i concetti che altrimenti la mente non riuscirebbe a comprendere. Qui di seguito ti illustrerò alcuni principi base di ciascun tipo di meditazione.

Tuttavia ti invito a non identificarti con nessuna definizione, perché ti spiegherò quanto in realtà è semplice e basilare l’arte della meditazione senza bisogno di assumere posture particolari, ma portando semplicemente la tua consapevolezza dentro di te.

Man mano che meditare diventerà un’abitudine ti accorgerai di acquisire maggiore consapevolezza di tutte le tue azioni e di tutti i tuoi pensieri anche quando non stai meditando. 

Iniziamo con lo zazen.

Lo zazen è la pratica di meditazione su cui si basa lo Zen, la filosofia buddhista giapponese.

Lo scopo, se di scopo si può parlare, è quello di superare i nostri condizionamenti e gli attaccamenti che avvelenano la nostra esistenza, in modo da raggiungere il Risveglio.

Il traduzione della parola zazen è «seduti semplicemente».

Già da questo concetto si assapora la semplicità e il minimalismo della filosofia che sta alla base dello zazen.

Seduti semplicemente implica sedersi in meditazione senza scopi né aspettative, senza desiderare alcunché o pensare ad alcunché.

La ricerca di questo stato di non-pensiero richiede una disciplina ferrea.

Ci si accorge infatti, praticando lo zazen, di quanto la meditazione sia una pratica da compiere in maniera quotidiana, con lo stesso rigore di un atleta che si prepara a una gara olimpica.

Come in tutte le cose, la pace mentale non è frutto del caso o della momentanea ispirazione, ma è figlia di una dedizione costante e di forza di volontà in grado di scacciare la pigrizia e la continua procrastinazione alla quale spesso siamo dediti.  

Lo zazen si pratica stando seduti su un cuscino, a gambe incrociate nella posizione del loto o del mezzo loto, con la schiena ben dritta, le spalle abbassate e aperte.

Il mento è rientrato, la nuca è protesa leggermente in avanti in modo da tenere la sommità del capo protesa verso il cielo.

La bocca è chiusa e la lingua è rilassata a contatto con il palato, cosa che dovrebbe stimolare il rilassamento anche della mente.

Gli occhi sono semichiusi e guardano a un metro davanti a sé verso il suolo, come se fossero abbandonati senza concentrarsi su alcunché in particolare.

La filosofia zen vuole che si lasci allo zazen fare il resto senza forzare alcun tipo di immagine, semplicemente respirando con coscienza, in maniera profonda e addominale, senza tuttavia alcun tipo di giudizio sulla propria respirazione.

Vediamo ora la meditazione Vipassana.

Vipassana è un termine che significa “vedere le cose come realmente sono”.

La pratica di questa meditazione ha origine in India ed è un metodo di purificazione da tutto ciò che è causa di dolore.

Si concentra principalmente nell’osservare le sensazioni del corpo e della mente, ponendo attenzione al momento presente.

La ricerca è quella di dissipare tutti gli attaccamenti che sono causa delle nostre sofferenze.

La potenza di questa meditazione risiede nella ricerca della presenza in ogni istante, anche quando la pratica meditativa è terminata.

Questo essere presenti a se stessi in ogni istante significa fare le cose con intenzione, avere la coscienza sveglia e vigile nel corpo, anziché vagare con la mente.

Ci si può esercitare per esempio lavando i piatti, tutto il nostro essere deve essere coinvolto in questa semplice azione.

Se ci osserviamo riusciamo a mantenere la nostra mente vigile solo per brevi periodi, dopo di che inizia a vagare per pensieri che non riusciamo a governare, ma che per contro, ci governano.

Lo stato di presenza è importante perché ci dona una capacità di intuizione che va al di là del mero ragionamento razionale, impedisce di cacciarci nei guai, e ci aiuta a vedere le cose per quelle che sono, nella loro giusta misura.

Quando non siamo presenti tendiamo a preoccuparci di problemi che devono ancora verificarsi e che probabilmente non si verificheranno mai. Quando non siamo presenti tendiamo a ingigantire le cose e questo ci causa una forte sofferenza. 

Questa sofferenza non è una questione passeggera, non la si può prendere sotto gamba.

Stare in un continuo stato di allerta e di preoccupazione altera tutto il nostro sistema energetico e fa ammalare il nostro corpo fisico. 

Essere presenti a noi stessi si impedisce di arrabbiarci inutilmente e questo fortifica le nostre relazioni, le rende più armoniose e di conseguenza dona gioia alla nostra vita. 

La pratica della meditazione vipassana si svolge ponendo attenzione sulla respirazione che deve essere profonda e addominale.

L’intenzione è quella di osservare i pensieri, le emozioni e le sensazioni ed etichettarle mentalmente senza identificarsi in esse, ma permettendo a se stessi di provare quelle emozioni e di pensare quei pensieri.

Se noi proviamo le nostre emozioni, significa che noi non siamo le nostre emozioni.

Allo stesso modo se noi pensiamo i nostri pensieri, noi non siamo i nostri pensieri.

E questo è un concetto che è importante assimilare con la pratica perché 

…quante volte abbiamo avuto pensieri che valevamo poco?

…quante volte abbiamo avuto paura di fallire?

…quante volte abbiamo avuto pensieri autodistruttivi?

La non identificazione con questi pensieri e queste emozioni ci permette di avere un rapporto più sano con noi stessi, di avere una considerazione reale del nostro corpo e delle nostre capacità, e di conseguenza ad amarci e avere una vita più ricca.

Come iniziare a meditare

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1. Definire un tempo

Per prendere confidenza con la pratica e creare una sana abitudine, la cosa migliore è designare un tempo nell’arco della giornata in cui meditare e fare in modo di prendersi quel tempo per se stessi qualunque cosa accada intorno a noi, senza scuse.

E’ consigliabile iniziare la giornata con la meditazione, in modo da affrontare gli impegni quotidiani con maggior concentrazione e con uno spirito più leggero.

Oppure si può finire la giornata con una meditazione al tramonto per entrare nel sonno con più facilità e liberarsi degli impegni che la nostra mente ha dovuto affrontare durante la giornata.

Oppure si possono fare entrambe. Se non si riesce per motivi di tempo a meditare in questi due momenti, qualunque momento andrà bene, purché si tenga fede all’impegno che avete preso con voi stessi. 

Quanto tempo meditare?

Il concetto del tempo non va tanto d’accordo con la meditazione.

Per iniziare, tuttavia, è importante stabilire un lasso di tempo, è come una forma di allenamento, per elasticizzare i muscoli del corpo e della mente. Quello che vi consiglio è di iniziare con una pratica di venti minuti e di puntare una sveglia, per evitare che trascorriate la maggior parte della vostra meditazione a “pensare” a quanto tempo è passato.

Se doveste alzarvi prima che siano trascorsi venti minuti non giudicatevi. Anche cinque minuti di pace interiore sono meglio di zero minuti di pace interiore.

Una volta acquisita un po’ di pratica non avrete più bisogno della sveglia, entrerete nello stato meditativo come quando si fa una passeggiata di piacere, non si guarda l’orologio, ma si gode semplicemente il momento e lo si prolunga per poterne beneficiare maggiormente.

2. Definire un luogo

Trovate un luogo calmo. Potrebbe essere nella vostra casa così come all’aperto. Importante è che sia un posto in cui vi sentite al sicuro, senza che dobbiate mantenervi vigili.

Se vi fa piacere allestite un luogo dedicato alla pratica che renda le vostre sessioni più piacevoli e invitanti, tuttavia arredare la vostra stanza da meditazione non è una cosa sulla quale perdere tempo, quello che conta è la pratica. 

Come dice Richard in Mangia, prega, ama è importante arredare la stanza interiore, non quella fisica.

3. Trovare la giusta postura

E’ importante che troviate una posizione comoda per poter meditare, perché se vi sentite scomodi il vostro corpo si ribellerà producendo pensieri sui microfastidi che certamente vi affliggerano all’inizio.

Non è necessario meditare nella posizione del loto, a gambe incrociate. Potete benissimo stare seduti in poltrona o su una sedia, si può addirittura meditare da sdraiati.

Quello che è importante è che manteniate la schiena dritta e che non vi addormentate durante la sessione, per questo motivo è sconsigliato, almeno all’inizio, meditare sdraiati.

Se dovesse capitare di addormentarvi non giudicatevi, non è una gara.

Per iniziare io consiglio sempre di trovare una posizione comoda stando seduti su una sedia, senza appoggiare la schiena perché si incurverebbe, ma tenendola ben dritta con i piedi che poggiano bene a terra.

Le braccia sono rilassate e appoggiate in grembo, con le mani rivolte verso l’alto.

Le spalle si abbassano e il petto si apre, senza creare tensioni. Occorre distendere il viso, che spesso è contratto senza che ce ne rendiamo conto. Le labbra sono chiuse e distese in un sorriso pacifico, come quello che vediamo in certe statue del Buddha. Gli occhi sono chiusi.

4. Sentire il respiro

Una volta che il corpo è rilassato, portiamo attenzione sul nostro respiro. Inspiriamo dal naso cercando di portare il respiro fino all’addome. Espiriamo dal naso portando consapevolezza al respiro che esce dal nostro corpo e all’addome che si avvicina alla colonna vertebrale. 

Per dirla con le parole del maestro:

 

Quando inspiri, torni a te stesso. Quando espiri rilasci ogni tensione.

Thich Nhat Hanh

5. Rilassare la mente

L’atto di portare attenzione alla respirazione produrrà l’effetto di rilassare la mente senza forzature. Ogni volta che la mente tenderà a vagare, e lo farà, riportare la concentrazione sul respiro.

Se può essere d’aiuto si possono contare mentalmente i respiri.

Conclusioni

Praticare la meditazione in maniera costante, quotidiana, vedendola come un momento di raccogliemento da dedicare a se stessi, è un eccezionale rimedio contro lo stress della vita di tutti i giorni, riduce gli stati depressivi, l’ansia e la preoccupazione, promuovendo uno stato di salute generale. 

Con la pratica della meditazione scoprirete che avete un paradiso portatile nel vostro cuore.

Paramahansa Yogananda

Allora, cosa aspetti a iniziare a dedicarti a te?

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